Alimentación para sumentar Masa Muscular: Qué es y beneficios clave

📌¿En qué consiste la dieta para aumento de masa muscular?😀

• Superávit calórico: Para aumentar masa muscular, es necesario consumir más calorías de las que quemas, lo que se conoce como superávit calórico. Esto proporciona la energía extra que tu cuerpo necesita para reconstruir y desarrollar músculos después de los entrenamientos. Sin embargo, el superávit debe ser controlado, porque un exceso de calorías puede llevar a la ganancia de grasa en lugar de músculo.
• Alta en proteínas: La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Durante el aumento de masa muscular, se recomienda consumir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Fuentes de proteínas recomendadas incluyen pollo, carne magra, pescado, huevos, lácteos (como el queso cottage y el yogur griego), y fuentes vegetales como legumbres, tofu, y tempeh.
• Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, y durante el proceso de ganancia muscular, se deben consumir en cantidades moderadas a altas. Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo como glucógeno, el cual es utilizado como fuente de energía durante el ejercicio intenso. Fuentes de carbohidratos complejos como avena, arroz integral, patatas, quinoa, y pan integral son ideales, ya que ofrecen energía sostenida.
• Grasas saludables: Las grasas son fundamentales para la salud hormonal, incluyendo la producción de testosterona, que juega un papel clave en el crecimiento muscular. Las grasas saludables deben constituir alrededor del 20-30% de tus calorías totales. Fuentes de grasas saludables incluyen aguacates, frutos secos, aceite de oliva, pescado graso (salmón, sardinas), y semillas.
• Frecuencia de las comidas: Comer varias veces al día, normalmente de 4 a 6 veces, es útil para mantener los niveles de energía constantes y para asegurar que se está consumiendo suficiente cantidad de nutrientes para apoyar el crecimiento muscular. Además, distribuir las proteínas de manera uniforme en todas las comidas es beneficioso para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
• Hidratación: Mantenerse bien hidratado es esencial para un rendimiento óptimo en los entrenamientos y para la salud general. El agua también es importante para la síntesis de proteínas y el transporte de nutrientes al interior de las células musculares.

📌¿Cuales son los beneficios de la dieta para aumento de masa muscular?

• Incremento de la masa muscular: El principal beneficio es, por supuesto, el aumento de la masa muscular. Una dieta bien equilibrada, junto con un adecuado programa de entrenamiento de fuerza, favorece el crecimiento de los músculos, lo que da lugar a un físico más grande y tonificado.
• Mejora del rendimiento deportivo: A medida que aumentas la masa muscular, también mejoras tu capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad. Esto se traduce en una mayor fuerza, potencia y resistencia en tus entrenamientos.
• Aumento del metabolismo: Los músculos son metabólicamente más activos que la grasa, lo que significa que, al ganar más músculo, aumentas tu tasa metabólica en reposo. Esto puede ayudar a quemar más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
• Mejoras en la salud ósea: El entrenamiento de fuerza combinado con una dieta adecuada para el aumento de masa muscular también fortalece los huesos, lo que reduce el riesgo de fracturas y mejora la densidad ósea.
• Mejora de la composición corporal: Aunque el objetivo principal es ganar músculo, una dieta adecuada también puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal. El músculo es más denso que la grasa, por lo que incluso si no ves un cambio drástico en el peso, tu composición corporal mejorará.
• Incremento de la fuerza: La ganancia de masa muscular está directamente relacionada con un aumento en la fuerza. Al tener más músculos, tu cuerpo es capaz de generar más fuerza durante el entrenamiento, lo que a su vez puede generar mayores ganancias musculares.
• Mejora de la salud general: Una dieta rica en nutrientes y la ganancia de masa muscular contribuyen a una mejor salud general, incluyendo un mejor perfil de lípidos en sangre, mayor resistencia y mejor función cardiovascular.

📌Consideraciones adicionales para el aumento de masa muscular

• Entrenamiento de fuerza: Asegúrate de que tu rutina de ejercicio esté centrada en el levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia. Sin un estímulo adecuado, el cuerpo no tendrá la necesidad de construir músculo.
• Progreso gradual: Ganar masa muscular es un proceso gradual. Un superávit calórico excesivo puede resultar en un aumento de grasa, por lo que es importante que el aumento de calorías sea controlado y adaptado a tu ritmo de progresión.

📌Los principales suplementos utilizados para aumentar la masa muscular son:

Creatina, ganador de masa, ácidos grasos esenciales, proteína en polvo y BCAA, beta-alanina. Los suplementos de masa muscular son complementos alimenticios que ayudan a aumentar y mantener el volumen muscular, diseñados para favorecer la llamada hipertrofia muscular. Los suplementos para masa muscular representan una ayuda para quienes practican deporte y quieren sacar el máximo rendimiento a sus entrenamientos. En cualquier caso, se deben utilizar con precaución y en función de necesidades específicas. Deben ser elegidos cuidadosamente, en función del esfuerzo físico previsto para el entrenamiento, características antropométricas, composición corporal, estado de salud y objetivo específico.

📌Calorías de calidad vs. calorías vacías:

No todas las calorías son iguales. Durante un superávit calórico, algunas personas tienden a comer alimentos procesados, azúcares y comidas con "calorías vacías" solo para consumir más energía. Aunque eso puede ayudarte a ganar peso, no es lo ideal si quieres aumentar masa muscular de forma saludable. Es importante optar por calorías provenientes de alimentos densos en nutrientes.

Consejo: Enfócate en fuentes de alimentos naturales y mínimamente procesados. Incluye proteínas magras, carbohidratos de bajo índice glicémico, grasas saludables, y una amplia variedad de vegetales para asegurarte de obtener todos los micronutrientes que tu cuerpo necesita para maximizar el rendimiento.

Comida 1: Batido proteico "Desayuno"

• 150 gr de avena
• 3 platanos
• 500 ml de leche entera
• 30 gr de crema de cacahuate
• una cuchara de miel
• 1 scoop de proteina



Comida 2:



• 250 gr de pechuga de pollo
• 200 gr de arroz
• 50gr de vegetales



Comida 3 "Almuerzo":



• 150 gr de arroz
• 5 huevos fritos
• 250 gr de pechuga de pollo
• 50gr de atun



Comida 4: Entrenamiento



• 7g creatina
• 7g Glutamina
• 7g BCAA
• 50g ciclodextrina



Comida 5 "post entreno":

• 150gr de arroz
• 250gr de pechuga de pollo
• 1 yougurt griego
• 5 nueces



Comida 6 "Cena":



• 150gr de arroz
• 200gr de pescado frito
• 50 gr de vegetales