Citrulina: Definición, funciones y beneficios para el rendimiento y la salud
La citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra de manera natural en alimentos como la sandía, y también se produce en el cuerpo. Es un precursor de otro aminoácido llamado arginina, que a su vez se convierte en óxido nítrico en el organismo. El óxido nítrico es clave para la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo.
La citrulina tiene varios efectos beneficiosos, especialmente relacionados con el ejercicio y la salud cardiovascular
Un joven atletico tomando su shaker de cetrulina antes de empezar a entrenar
La citrulina es un aminoácido beneficioso para mejorar el rendimiento en entrenamientos, aumentar la resistencia, reducir la fatiga y acelerar la recuperación. 6 a 8 gramos al día de citrulina malato es la dosis más comúnmente recomendada, especialmente antes del ejercicio.
Beneficios de la Citrulina: Mejora del flujo sanguíneo, resistencia y recuperación
Mejora del rendimiento deportivo: La citrulina aumenta los niveles de óxido nítrico en el cuerpo, lo que mejora la circulación sanguínea y el flujo de oxígeno a los músculos. Esto se traduce en una mayor resistencia y una mejor capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad durante más tiempo.
Reducción de la fatiga muscular: La citrulina puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos durante entrenamientos intensos. Esto puede disminuir la sensación de fatiga y el dolor muscular post-entrenamiento (conocido como DOMS, por sus siglas en inglés Delayed Onset Muscle Soreness).
Mejor recuperación: Tomar citrulina después de los entrenamientos puede ayudar a mejorar la recuperación muscular, reduciendo la fatiga y el dolor muscular posterior, lo que te permite entrenar con mayor frecuencia e intensidad.
Aumento de la producción de energía: La citrulina también está involucrada en el ciclo de producción de energía en el cuerpo, lo que ayuda a mantener los niveles de energía durante los entrenamientos más largos y exigentes.
Mejora en la capacidad aeróbica y de resistencia: Puede mejorar la capacidad de realizar ejercicios aeróbicos (como correr o nadar) aumentando el rendimiento y reduciendo la percepción del esfuerzo.
Dosis Recomendada de citrulina para optimizar el entrenamiento
La dosis recomendada de citrulina varía según el objetivo y el tipo de suplemento utilizado. Los estudios suelen recomendar entre 6 a 8 gramos al día de citrulina malato (la forma más común de citrulina en suplementos).
¿Cómo tomarla?
Para mejorar el rendimiento en el ejercicio: Se recomienda tomar entre 6 a 8 gramos de citrulina malato aproximadamente 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.
Para reducir la fatiga y mejorar la recuperación: Algunas personas optan por tomar 3-5 gramos después del entrenamiento para reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación.
Formas de citrulina:
Citrulina L: La forma básica, menos comúnmente usada en suplementos de rendimiento.
Citrulina Malato: La forma más comúnmente utilizada, que es una combinación de citrulina y ácido málico. El ácido málico también ayuda a la producción de energía celular y se cree que aumenta los efectos de la citrulina en el rendimiento físico.
📌Beneficios adicionales de la citrulina
Mejora la salud cardiovascular: Dado que la citrulina aumenta la producción de óxido nítrico, puede tener un efecto positivo en la salud cardiovascular. El óxido nítrico ayuda a mejorar la circulación sanguínea, lo que puede beneficiar la presión arterial, mejorar la salud de los vasos sanguíneos y ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Mejora la función sexual: Al aumentar la circulación sanguínea, algunos estudios sugieren que la citrulina podría tener efectos positivos en la función eréctil en hombres, similar al efecto de otros compuestos como la arginina. Aunque la evidencia es preliminar, se ha mostrado que la citrulina puede mejorar el flujo sanguíneo a las zonas genitales y ayudar con problemas leves de erección.
Reducción de la presión arterial: El efecto vasodilatador del óxido nítrico también puede reducir la presión arterial. Esto puede ser útil para personas que sufren de hipertensión leve, ya que la citrulina puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo.
📌¿Cuándo es más efectivo tomar citrulina?
Para aprovechar al máximo los beneficios de la citrulina, la mejor hora para tomarla es 30-60 minutos antes de tus entrenamientos. Esto maximiza su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
Citrulina como parte de un stack de pre-entrenamiento:
La citrulina se combina frecuentemente con otros ingredientes en suplementos pre-entrenamiento, como beta-alanina, cafeína o creatina, para mejorar aún más el rendimiento en el gimnasio.
Fuentes naturales de citrulina: Alimentos ricos en este aminoácido
La citrulina se encuentra de manera natural en algunos alimentos, siendo la sandía la fuente más conocida. Sin embargo, la cantidad de citrulina en los alimentos es bastante baja en comparación con las dosis utilizadas en los suplementos. Aquí te dejo algunos alimentos ricos en citrulina:
Sandía (especialmente la parte blanca cerca de la cáscara).
Pepinos.
Melones.
Más sobre la citrulina: conversión en arginina y producción de ATP
Citrulina en el cuerpo:
Conversión en Arginina: La citrulina es convertida en el cuerpo en arginina, otro aminoácido clave para la síntesis de óxido nítrico. Este último es un vasodilatador natural, lo que significa que ayuda a ampliar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno y nutrientes hacia los músculos durante el ejercicio.
Ciclo de la Urea: La citrulina también juega un papel importante en el ciclo de la urea, un proceso metabólico que ayuda al cuerpo a eliminar el amoníaco (un subproducto tóxico del ejercicio intenso) y a reducir la fatiga muscular. Cuando haces ejercicio, tus músculos producen amoníaco, y la citrulina ayuda a convertirlo en urea, que luego se excreta por la orina. Esto reduce la sensación de cansancio y mejora la capacidad de entrenamiento.
Aumento de la producción de ATP: La citrulina también está involucrada en la producción de ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía de las células. Esto es importante durante el ejercicio de alta intensidad, ya que un mayor ATP significa más energía disponible para los músculos.
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