Super sets y giant Sets: Técnicas avanzadas de entrenamiento

Los Super Sets y Giant Sets son técnicas avanzadas de entrenamiento que se utilizan para aumentar la intensidad, reducir los tiempos de descanso y maximizar la fatiga muscular. A continuación, te explico en detalle en qué consisten, cuáles son sus beneficios y te doy un ejemplo de rutina.

Ambas técnicas, aplicadas adecuadamente dentro de un programa bien estructurado, pueden contribuir significativamente al aumento de la hipertrofia y resistencia muscular, a la vez que aportan variedad y dinamismo a tus entrenamientos.

Ejercicio de entrenamiento con Super Sets y Giant Sets

Método super sets: Definición y ejecución

Consiste en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Generalmente, se trabajan músculos opuestos (antagónicos) o el mismo grupo muscular, dependiendo del objetivo.

¿En qué consisten?

Ejercicios Antagónicos: Por ejemplo, un ejercicio para el pecho (como press de banca) seguido inmediatamente de uno para la espalda (como remo con barra).
Ejercicios para el Mismo Grupo Muscular: Se pueden combinar dos ejercicios diferentes que estimulen el mismo músculo, como curl de bíceps con barra seguido de curl de bíceps con mancuernas.

Ejemplo de rutina de Super Sets y Giant Sets

Beneficios del método super sets

Ahorro de Tiempo: Al eliminar el descanso entre dos ejercicios, se acorta la duración total del entrenamiento.
Mayor Intensidad: Se incrementa la fatiga muscular, lo que puede promover una mayor hipertrofia y resistencia.
Mejora del Equilibrio Muscular: Al trabajar músculos opuestos, se favorece el equilibrio entre ellos y se reduce el riesgo de descompensaciones.

¿Qué es el método gian sets?

Los Giant Sets consisten en realizar de 3 a 5 ejercicios seguidos sin descanso alguno, dirigidos al mismo grupo muscular.

Esta técnica es ideal para un estímulo intenso y prolongado del músculo, aumentando el tiempo bajo tensión y el bombeo muscular.

¿En qué consisten?

Secuencia de Ejercicios: Se seleccionan varios ejercicios de aislamiento o compuestos que trabajen de manera integral el grupo muscular elegido y se realizan uno tras otro sin pausas.

Beneficios del metodo gian sets

Aumento del Volumen e Intensidad: Al trabajar el mismo grupo muscular de forma continua, se maximiza la fatiga y el estímulo anabólico.
Mejora de la Resistencia Muscular: La larga serie de ejercicios incrementa la tolerancia a la fatiga.
Variación del Entrenamiento: Permite introducir variedad y nuevos estímulos en la rutina, rompiendo mesetas de crecimiento.

Ejemplo de rutina: super Sets y Giant Sets para tren superior

Fase 1: Super Sets

Super Set 1: Pectorales y Espalda

Press de Banca (Pectorales): 3 series de 10 repeticiones
Remo con Barra (Espalda): 3 series de 10 repeticiones

Realiza ambos ejercicios sin descanso entre ellos y descansa 60-90 segundos entre cada super set.

Fase 2: Giant Set para Pectorales

Ejercicios para Pectorales: Realiza 4 ejercicios seguidos sin descanso:

Aperturas con Mancuernas en Banco Plano: 12 repeticiones
Aperturas en Peck-Deck: 12 repeticiones
Press Inclinado con Mancuernas: 10-12 repeticiones
Fondos en Paralelas (enfocando en pectorales): 10-12 repeticiones

Realiza este Giant Set durante 3 series, descansando 90-120 segundos entre cada serie completa.

Integración de técnicas y suplementación en entrenamientos avanzados

Suplementación: Algunos atletas complementan estos métodos con suplementos orientados a la recuperación (como BCAA, glutamina o colágeno) para ayudar a mitigar el estrés en los tejidos.
Combinación con entrenamientos tradicionales: Puedes comenzar la sesión con ejercicios compuestos de fuerza y, al final, emplear Super o Giant Sets para agotar el músculo y asegurar un estímulo completo.
Variedad de ángulos y rangos de movimiento: En un Giant Set, elegir ejercicios que aborden el músculo desde distintos ángulos (por ejemplo, pectorales: press, aperturas y fondos) maximiza el estímulo y favorece un desarrollo más equilibrado.