Guía completa del entrenamiento de resistencia: Qué es y beneficios para la salud y el rendimiento

📌Objetivos del entrenamiento de resistencia

• Mejorar la capacidad cardiovascular: Aumentar la eficiencia del corazón, pulmones y sistema circulatorio para transportar oxígeno a los músculos.
• Aumentar la resistencia muscular: Desarrollar la capacidad de los músculos para realizar esfuerzos repetidos sin fatiga excesiva.
• Incrementar la salud general: Ayudar a mejorar la salud en general, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros trastornos metabólicos.

📌Tipos de entrenamiento de resistencia: Aeróbico vs. Anaeróbico

Entrenamiento Aeróbico (de resistencia cardiovascular): Este tipo de entrenamiento está orientado a mejorar la capacidad cardiovascular mediante actividades que requieren un suministro constante de oxígeno. Los ejercicios aeróbicos son aquellos que se realizan durante períodos prolongados, con intensidad moderada.

Ejemplos:

• Correr o trotar: Actividad de larga duración que mejora la resistencia cardiovascular y muscular.
• Nadar: Ejercicio que trabaja todo el cuerpo, ideal para mejorar tanto la resistencia cardiovascular como la muscular.
• Andar en bicicleta: Actividad de baja a moderada intensidad que fortalece las piernas y mejora la resistencia cardiovascular.
• Caminar a paso rápido: También es útil para aquellos que desean mejorar la resistencia de una manera de bajo impacto.

Entrenamiento Anaeróbico (resistencia muscular): Este tipo de entrenamiento se enfoca más en el desarrollo de la resistencia muscular, es decir, la capacidad de los músculos para realizar esfuerzos prolongados en actividades intensas sin fatiga excesiva.

Ejemplos:

• Series largas de levantamiento de pesas con poco descanso entre series. Esto ayuda a mejorar la resistencia muscular sin aumentar excesivamente la fuerza.
• Circuitos de entrenamiento (circuit training): Incluyen varios ejercicios de fuerza (pesas, flexiones, abdominales) realizados uno tras otro con poco descanso.

📌Cómo realizar un entrenamiento de resistencia efectivo

El entrenamiento de resistencia puede realizarse de diversas formas, dependiendo de tus objetivos y del tipo de resistencia que quieras mejorar (cardiovascular o muscular). A continuación te presento algunas pautas generales para realizar un entrenamiento de resistencia eficaz.

Entrenamiento de Resistencia Cardiovascular (aeróbico)

• Frecuencia: Se recomienda realizar este tipo de entrenamiento de 3 a 5 veces por semana, dependiendo del nivel de condición física.
• Duración: Debes realizar entre 20 a 60 minutos de actividad continuada. Si eres principiante, empieza con sesiones de 20-30 minutos e incrementa gradualmente la duración.
• Intensidad: La intensidad puede variar según tu nivel de condición física. Un buen indicador es la frecuencia cardíaca. Para mejorar la resistencia cardiovascular, tu frecuencia cardíaca debe estar entre el 50% y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, que se puede estimar con la fórmula:
• Progresión: A medida que aumentes tu resistencia, incrementa tanto la duración como la intensidad de las sesiones.

Ejemplo de una rutina de entrenamiento aeróbico:

• Calentamiento: 5-10 minutos de actividad ligera (caminar o trotar suavemente).
• Ejercicio principal: 30 minutos de trote moderado o 45 minutos de ciclismo.
• Enfriamiento: 5-10 minutos caminando y estiramientos.

Entrenamiento de Resistencia Muscular (anaeróbico)

• Frecuencia: Realizar entre 2 y 4 sesiones por semana, permitiendo días de descanso para la recuperación muscular.
• Series y repeticiones: Para mejorar la resistencia muscular, realiza series largas de entre 12 y 20 repeticiones. Se recomienda un rango de repeticiones alto para evitar el desarrollo excesivo de la fuerza y favorecer la resistencia muscular.
• Descanso: El descanso entre series debe ser de 30 segundos a 1 minuto para mantener la intensidad de la sesión y trabajar en la resistencia.
• Progresión: A medida que aumentas la resistencia, puedes incrementar el número de repeticiones, el tiempo bajo tensión (la duración del ejercicio) o el peso utilizado (si deseas aumentar la resistencia muscular).

Ejemplo de una rutina de entrenamiento anaeróbico para resistencia:

Circuito de ejercicios (realizar uno tras otro con poco descanso)

• Flexiones de pecho: 3 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas con peso corporal: 3 series de 20 repeticiones.
• Fondos de tricepbs (en banco o paralelas): 3 series de 12 repeticiones.
• Plancha: Mantener por 30-45 segundos.
• Abdominales: 3 series de 20 repeticiones.

Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad HIIT

Una forma muy eficaz de mejorar la resistencia cardiovascular y muscular es el entrenamiento HIIT, que alterna breves períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso o baja intensidad.

Este tipo de entrenamiento mejora tanto la resistencia cardiovascular como la muscular y es especialmente útil para quienes tienen poco tiempo pero desean obtener grandes beneficios.

Ejemplo de un HIIT básico:

• Sprint máximo durante 20 segundos.
• Camina o trota suavemente durante 40 segundos.
• Repite 8-10 veces.

Este tipo de entrenamiento mejora tanto la resistencia cardiovascular como la muscular y es especialmente útil para quienes tienen poco tiempo pero desean obtener grandes beneficios.

📌Consejos clave para un entrenamiento de resistencia seguro y efectivo

• Escucha a tu cuerpo: Es importante no sobrecargar el sistema cardiovascular o los músculos, especialmente si eres principiante. Aumenta gradualmente la intensidad y la duración.
• Varía los ejercicios: Realizar diferentes tipos de ejercicios de resistencia evitará que el cuerpo se adapte demasiado rápido y te ayudará a seguir progresando.
• Recuperación: La recuperación es esencial para que los músculos se reparen y se fortalezcan, por lo que es importante descansar entre sesiones intensas.