Método Fartlek: Qué es, características y beneficios del entrenamiento HIIT flexible
El entrenamiento Fartlek es un tipo de entrenamiento aeróbico que combina períodos de alta intensidad con periodos de baja intensidad de forma no estructurada, lo que lo hace flexible y adaptable a las necesidades del atleta o la persona que lo practique. La palabra "fartlek" proviene del sueco y significa "juego de velocidad" (de "fart" = velocidad y "lek" = juego). Fue creado por el entrenador sueco Gösta Holmér en la década de 1930 y se utiliza principalmente en corredores, pero también es aplicable a otros deportes como el ciclismo, la natación o el remo.
El entrenamiento Fartlek es un excelente ejercicio para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular, al mismo tiempo que ofrece variedad y flexibilidad. Es ideal para corredores, ciclistas, nadadores y cualquier persona que desee mejorar su rendimiento físico, ya que permite combinar esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos de manera dinámica. Si buscas un entrenamiento desafiante pero divertido, y que se pueda realizar en diferentes entornos, el fartlek es una excelente opción.
Características del entrenamiento fartlek
Intervalos no estructurados:
A diferencia de otros entrenamientos en intervalos como el HIIT, el fartlek no sigue un patrón fijo de tiempo o distancia para cambiar la intensidad. En su lugar, los cambios de ritmo dependen de la sensación del practicante, el terreno o el entorno.
Puedes correr rápido durante un tiempo o distancia específica (como un semáforo, un árbol o una señal), y luego reducir la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte.
Combinación de intensidades:
Se alternan momentos de alta intensidad (sprints o carreras rápidas) con momentos de baja intensidad (trote suave o caminata).
Los cambios de ritmo pueden ser espontáneos y ajustarse a las condiciones del entorno, por ejemplo, corriendo rápido en una cuesta o por un tramo plano, y luego trotar al llegar a una zona más difícil.
Adaptabilidad:
Es un entrenamiento muy flexible que se adapta a las necesidades y objetivos del corredor o atleta. No requiere equipo especializado ni una estructura rígida.
Se puede practicar al aire libre, en un parque, en una pista o incluso en una caminadora.
Variedad en la intensidad:
Los períodos de alta intensidad pueden variar en duración y velocidad. Pueden durar desde unos segundos hasta varios minutos.
La intensidad puede ajustarse dependiendo del nivel de la persona, lo que lo hace adecuado tanto para principiantes como para atletas más avanzados.
Estímulo cardiovascular y muscular:
El fartlek mejora tanto la capacidad aeróbica (resistencia cardiovascular) como la capacidad anaeróbica (resistencia a esfuerzos intensos), ya que involucra cambios rápidos de ritmo que desafían al sistema cardiovascular.
El HIIT es más estructurado en términos de tiempo y duración (por ejemplo, 30 segundos de actividad intensa y 30 segundos de descanso), mientras que el fartlek permite más flexibilidad en los intervalos y depende de la percepción del esfuerzo del individuo.
Fartlek vs. Entrenamiento Continuo:
El entrenamiento continuo implica mantener un ritmo constante durante un período largo (como correr a una velocidad constante durante 45 minutos). El fartlek, por el contrario, alterna entre distintos niveles de intensidad, lo que lo hace más variado y desafiante.
Beneficios del entrenamiento fartlek
Mejora la resistencia cardiovascular: Ayuda a mejorar la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos durante actividades prolongadas.
Incremento de la velocidad y la resistencia: La alternancia de intensidades mejora la capacidad de mantener ritmos rápidos durante más tiempo.
Mejora en la recuperación: Al alternar con períodos de baja intensidad, se da tiempo para que el cuerpo se recupere parcialmente antes de volver a trabajar a alta intensidad.
Desarrollo de la capacidad anaeróbica: Los esfuerzos de alta intensidad mejoran la capacidad de los músculos para resistir la fatiga cuando se ejercen a alta intensidad.
Ejemplo de una sesion de fartlek
Duración total: 30-40 minutos
Calentamiento: 5-10 minutos de trote suave.
Fase principal:
Correr a alta intensidad (esprintar) durante 2 minutos.
Trota suavemente durante 2 minutos.
Corre rápido hacia un árbol a 100 metros.
Recuperación caminando durante 1 minuto.
Corre rápido durante 3 minutos a una velocidad cómoda, luego trota suavemente durante 2 minutos.
Repite el proceso durante 20-30 minutos, ajustando los intervalos según la sensación de esfuerzo y la capacidad.
Enfriamiento: 5-10 minutos de trote suave o caminata.
Recomendaciones para empezar con el método Fartlek
Comienza con intensidad moderada: Si eres principiante, comienza con breves intervalos de alta intensidad (1 minuto rápido, 2-3 minutos lentos) y aumenta gradualmente los períodos de alta intensidad a medida que mejoras.
Escucha a tu cuerpo: La clave del fartlek es la flexibilidad y la adaptación al terreno y a tus sensaciones. Asegúrate de no sobrepasar tu nivel de esfuerzo.
Varía los cambios de ritmo: Puedes hacer cambios de ritmo por tiempo (por ejemplo, 2 minutos rápidos, 2 minutos lentos) o por distancia (por ejemplo, correr rápido hasta llegar a un árbol o una señal).
Usa el terreno a tu favor: Si entrenas al aire libre, aprovecha colinas, pendientes o zonas abiertas para hacer intervalos más desafiantes en subida.
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