Rutina de entrenamiento en casa: Guía completa para aumentar masa muscular

📌¿Que es la capacidad muscolar?

La capacidad muscolar es la cantidad de trabajo que sometedes a tus muscolos en cada entranamiento, por esta razon hay siempre que entrenar pesado y al fallo :D

📌¿Que es el fallo muscolar?

Fallo muscular es cuando llegas al punto que no puedes completar ni un poco mas de la repeticiòn, esto si es muy importante que cada serie la lleves a este punto si tu paras 1 o 2 repeticiones antes del fallo dejarias una gran cantidad de fibras muscolares sin entrenar significando que una porcion de muscolo queda sin trabajar.

📌¿Que es la congestión muscolar?

La congestión muscular es el proceso mediante el cual se distribuye sangre a través de tu organismo priorizando la llegada del oxígeno a los músculos que más lo necesiten.

Una vez que tenemos un correcto entrenamiento, la congestión muscular es necesaria para favorecer dicho desarrollo al nutrir los músculos y contribuir a su proceso de reparación que hace posible el crecimiento.

Cuando los mùsculos se congestiònan, se llenan de mucha sangre, haciendolos mas grandes y apretados. En los libros de medicina este fenomeno se llama hiperremia.

Esto sucede porque mientras estas entrenando el cuerpo empieza a enviar sangre a las arterias y venas con el resultado que se llene el muscolo teniendo un efecto de "Bombeo o Pump".

📌¿Que es una repetecion y que es una serie?

Se refieren al número de veces que se repite un movimiento completo de un ejercicio, ejemplo se estas haciendo press de mancuerna para biceps cada vez que alza y bajas has completado una repeticiòn, en pocas palabras si alzaste 8 veces has hecho 8 repeticiones.

Cada vez que completas cierta cantidad de repeticiònes, ese bloque compone una serie. Por ejemplo, si estas levantando 80 kilos por 10 veces, Completastes una serie.

¿Cuantas series y rep tengo que hacer?

• Para aumentar la masa muscolar: 3-4 serie entre 10 y 12 repeticiones
• Para aumentar la fuerza muscolar :3-4 serie entre 3 a 5 repeticiones
• Para tonificar y definir:3-4 serie entre 10 y 15 repeticiones

📌¿Cuanta cantidad de serie tengo que hacer por grupo muscolar?

Los estudios centificos indican que 3-4 serie por ejercicio es lo mejor para obtener bueno resultados, al entrenar hipertrofia debemos apuntar a un total de 9 a 12 series por grupo muscolar

• SUPERSERIE: Este metodo de entrenamiento consiste de alternar dos series de ejercicios que implican grupo muscolares agonista o antagonistas, ejemplo ejecutar como primera serie press de banca seguida sin descanso con una serie de press de mancuerna para pecho.
• TRISERIES: Unir tres ejercicios del mismo grupo muscolrare, ejemplo press de banco + press mancuerna para pecho + planchas.
• SERIE GIGANTES: Unir 4 o mas ejercicios del mismo grupo muscolar, ejemplo, sentadilla peso libre + prensa de piernas + sentadilla jaca + extenciones de cuadriceps.

Se Uds Entrena cada grupo muscolar una vez a la semana:

Primera opcion:

Segunda opcion:

Se Uds Entrena cada grupo muscolar una vez a la semana: